Latihan interval telah menjadi salah satu metode pelatihan yang paling populer di kalangan atlet dan pelatih di seluruh dunia. Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian menunjukkan bahwa latihan interval tidak hanya efektif untuk meningkatkan daya tahan, tetapi juga kinerja atlet di berbagai cabang olahraga. Artikel ini akan mengulas efek latihan interval berdasarkan jurnal olahraga terbaru dan bagaimana hal ini dapat diaplikasikan dalam program pelatihan.
Apa Itu Latihan Interval?
Latihan interval adalah metode pelatihan yang melibatkan periode intensitas tinggi yang diikuti dengan periode pemulihan atau intensitas rendah. Metode ini dirancang untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik secara bersamaan. Berbeda dengan latihan terus-menerus dengan intensitas sedang, latihan interval dapat meningkatkan VO2 max, kekuatan otot, dan kapasitas kardiovaskular .
Penelitian Terbaru tentang Latihan Interval
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine tahun 2023 mengkaji pengaruh latihan interval terhadap kinerja atletik pada berbagai disiplin olahraga. Penelitian ini melibatkan 30 atlet profesional dari cabang olahraga lari jarak menengah dan basket. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang melakukan latihan interval selama 8 minggu mengalami peningkatan signifikan dalam kecepatan lari, kekuatan ledakan, dan kapasitas pemulihan dibandingkan dengan kelompok yang menjalani latihan konvensional .
Para peneliti mencatat bahwa salah satu keuntungan utama dari latihan interval adalah kemampuan atlet untuk mengadaptasi tubuh mereka lebih cepat terhadap perubahan intensitas dalam pertandingan, sesuatu yang sangat penting dalam olahraga yang melibatkan lari, lompatan, dan perubahan arah cepat, seperti sepak bola dan basket .
Manfaat Latihan Interval
Berdasarkan penelitian tersebut, berikut adalah beberapa manfaat utama latihan interval bagi atlet:
Meningkatkan Kapasitas Kardiovaskular
Latihan interval meningkatkan efisiensi sistem pernapasan dan sirkulasi darah. Dengan berulang kali mengubah intensitas latihan, jantung dipaksa untuk memompa darah lebih cepat, yang dapat memperkuat otot jantung dan meningkatkan aliran oksigen ke otot-otot yang bekerja .Meningkatkan Daya Ledak Otot
Dalam latihan interval, otot-otot dipaksa untuk bekerja dalam waktu singkat dengan intensitas tinggi, yang membantu meningkatkan kekuatan dan daya ledak. Ini sangat penting dalam cabang olahraga yang membutuhkan akselerasi cepat atau lompatan tinggi .Meningkatkan Pemulihan
Salah satu hasil utama dari penelitian ini adalah peningkatan kemampuan pemulihan atlet setelah aktivitas fisik berat. Dengan latihan interval, tubuh menjadi lebih efisien dalam membuang produk limbah metabolik, seperti asam laktat, yang mempercepat proses pemulihan .Menghemat Waktu Latihan
Dibandingkan dengan latihan berintensitas rendah yang berlangsung lebih lama, latihan interval memungkinkan atlet mendapatkan manfaat yang sama, atau bahkan lebih besar, dalam waktu yang lebih singkat . Ini menjadikannya pilihan yang ideal bagi atlet dengan jadwal padat.
Bagaimana Cara Memasukkan Latihan Interval ke dalam Program Latihan?
Latihan interval dapat dimasukkan dalam berbagai format, tergantung pada kebutuhan atlet. Misalnya, pelari jarak jauh dapat melakukan latihan interval dengan berlari cepat selama 30 detik dan berjalan atau berlari lambat selama 1-2 menit sebagai pemulihan. Untuk atlet bola basket, latihan interval dapat berupa sprint di lapangan selama 20 detik diikuti dengan berjalan lambat atau jogging selama 1 menit .
Berikut adalah contoh program latihan interval sederhana yang dapat diaplikasikan:
- Pemanasan: 10 menit joging ringan.
- Sprint 30 detik, diikuti dengan 1 menit berjalan kaki (ulang 8-10 kali).
- Pendinginan: 5-10 menit jogging ringan dan peregangan.
Kesimpulan
Latihan interval telah terbukti menjadi salah satu metode pelatihan paling efektif untuk meningkatkan kinerja atlet di berbagai cabang olahraga. Dari peningkatan kapasitas kardiovaskular hingga daya ledak otot, latihan ini dapat memberikan banyak manfaat bagi atlet yang ingin meningkatkan performa mereka. Dengan menerapkan latihan interval secara teratur, atlet dapat mengoptimalkan waktu pelatihan mereka dan mencapai hasil yang maksimal.
Sumber Referensi:
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
- Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63.
- Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
Sistem Manajemen Pertandingan, Registrasi Online, Sistem Papan Score, Sistem Pertandingan KATA dan KUMITE, Live Hasil Pertandingan, Database Atlet, dan lainnya
Baca Juga Artikel Lainnya
Berikut ini adalah kumpulan artikel-artikel bermanfaat kami yang bisa anda baca!
